Reaprendendo a Caminhar
Você provavelmente deve ter feito isto sozinho antes mesmo de completar um ano de idade.
Caminhada é indiscutivelmente um dos exercícios aeróbicos mais adequados para os adultos, especialmente idosos e indivíduos portadores de doenças cardíacas e metabólicas.
O ato de andar, faz parte de nossa vida e a Caminhada-Exercício é simplesmente o ato de andar num rítmo mais acelerado elevando a frequência cardíaca. Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor. Embora uma atividade simples, que todos podem realizar voluntariamente, é importante que quando se utilize o andar como forma de exercício físico se tenha alguns cuidados básicos:
Alongamentos
Estes exercícios ajudam a alongar os músculos preparando o seu corpo para a caminhada
DORSAL - Em pé, entrelace as mãos atrás da cabeça. Inspire profundamente. Solte o ar fazendo força com os cotovelos para trás. Fique 15 segundos nessa posição e relaxe.
PANTURRILHAS - Em frente a uma parede, pés paralelos. Estenda os braços à frente do corpo e apóie as mãos. Leve o pé direito à frente, flexione o joelho e deixe a perna de trás estendida. Incline o tronco para a frente como se estivesse empurrando a parede. Fique assim por 30 segundos e repita do outro lado.
PARTE ANTERIOR DAS COXAS - Pés paralelos na largura dos quadris. Flexione a perna direita e, segurando o dorso do pé, tente encostar o calcanhar no glúteo. Deixe as coxas paralelas. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.
PARTE POSTERIOR DAS COXAS E REGIÃO LOMBAR - Flexione o tronco para a frente tentando tocar os pés com as mãos - deixe as pernas esticadas. Fique assim por 40 segundos e volte devagar à posição inicia.
PARTE INTERNA DAS COXAS - Pés bem afastados, flexione o joelho direito (mantendo-o para fora) até a perna formar um ângulo de 90º. Deixe a outra estendida. Permaneça assim por 30 segundos e repita do outro lado.
PEITORAL - Com as mãos espalmadas na altura do peito (posição de rezar), empurre controladamente uma mão contra a outra por cerca de 30 segundos.
BRAÇOS - Eleve os braços acima da cabeça. Flexione o direito atrás da nuca e, com a mão esquerda, puxe um pouco o cotovelo para alongar o tríceps. Mantenha-se assim por 15 minutos e repita do outro lado.
Escolhas Importantes Antes de Caminhar
Escolha um horário do dia que preferir (manhã ou tarde) em que o sol esteja mais ameno;
Procure colocar uma roupa confortável (leve e clara). Se estiver frio ou ventando, agasalhe-se;
O calçado é muito importante. Quando caminha num ritmo rápido, você dá cerca de 120 passos por minuto; agora multiplique pelo número de minutos que pretende caminhar e verá que se o calçado for inadequado, quantas vezes seus pés sofrerão maus tratos. Tênis são os mais indicados;
Mesmo que não tenha sede, sempre tome um pouco de água antes de iniciar a caminhada, pois, quando sentí-la, seu corpo já está com falta de água. Se pretende caminhar bastante tempo e/ou está muito quente, levar uma garrafinha com água é uma boa idéia;
Tipos de Solo
NO ASFALTO - O exercício feito no asfalto é praticamente o mesmo do realizado na esteira, a única diferença é que você não tem total controle da inclinação do terreno e precisará calcular manualmente seu ritmo, relacionando o tempo e a distância percorrida. O impacto no asfalto é maior do que na esteira, por isso a intensidade do esforço é mais elevada.
NA ESTEIRA - A velocidade é ajustada pelo painel de controle. A maioria das esteiras possui sistema de inclinação para aumentar a intensidade do treino. Mas tome cuidado para não perder o equilíbrio. Mantenha-se concentrada o tempo todo.
NA AREIA - Caminhar na areia batida é o treino mais intenso. Embora absorva maior impacto do que no asfalto, cansa mais por promover muito atrito. Ou seja: "Como a areia afunda quando pisamos, o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande", explica o professor Fábio. Por esse motivo, o treinamento deve ser mais brando. Em compensação, o empenho resultará em pernas, bumbum e barriga bem durinhos.
Durante a caminhada
Nunca inicie muito rapidamente. Dê um tempo (pelo menos uns 5 minutos) para aquecer seu corpo antes de intensificar seu ritmo;
A vantagem desse tipo de atividade é que você pode concentrar-se em vários aspectos do seu corpo, como: colocação dos pés (tocar os calcanhares primeiro no solo), postura ereta, olhar dirigido à frente, balanço dos braços alternados com pernas, palmas das mãos voltadas para as laterais das coxas, respirar profundamente inspirando pelas narinas, ou ainda apenas observar a paisagem, ou conversar com alguém;
Sempre que caminhar com alguém, um dos dois estará num ritmo que é mais acelerado, ou menos, do que seria ideal para você. Então, como não existem duas pessoas exatamente iguais, é mais difícil ainda encontrar alguém com o mesmo nível de condicionamento físico. O melhor a fazer é curtir a conversa, evitando falar de problemas ou aborrecimentos enquanto caminha. Quando você exercita seu corpo, seu cérebro também que ser bem tratado. A caminhada tem que ser algo agradável para você.
Se for sozinho, avise alguém, e, caso não se sinta bem durante a caminhada, não continue. Por isso, mesmo com o inconveniente de você estar com alguém com pernas mais curtas ou compridas que as suas, é melhor ter companhia.
Se faz muito tempo que não faz exercícios (sedentário), não tente compensar todos os excessos que cometeu no final de semana, ou a falta de exercícios dos últimos meses, apenas num dia; vá com calma! Não existe nada que diga que você tem que ir até determinado ponto. O ideal é você prestar atenção às respostas que seu corpo lhe dá; aprenda a escutá-lo. Não peque por excesso, você pode sentir-se atordoado, desmaiar ou ganhar uma tendinite. Respeite seus limites.
Depois da caminhada:
Mais uma vez, tome água; você não perde água pelo corpo apenas suando, respirando também você estará perdendo água;
Realizar uma série de alongamentos (exercícios para manter ou desenvolver a flexibilidade do seu corpo) será ótimo neste momento. porque você está aquecido e estará trazendo seu corpo gradativamente a condição de repouso;
Se faz tempo que não faz atividades físicas, não sente ou deite-se logo que termina a caminhada, fique pelo menos uns 10 minutos em pé ou caminhando mais lentamente para trazer todo seu metabolismo o mais próximo das condições que você estava.
Caminhada é indiscutivelmente um dos exercícios aeróbicos mais adequados para os adultos, especialmente idosos e indivíduos portadores de doenças cardíacas e metabólicas.
O ato de andar, faz parte de nossa vida e a Caminhada-Exercício é simplesmente o ato de andar num rítmo mais acelerado elevando a frequência cardíaca. Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor. Embora uma atividade simples, que todos podem realizar voluntariamente, é importante que quando se utilize o andar como forma de exercício físico se tenha alguns cuidados básicos:
Alongamentos
Estes exercícios ajudam a alongar os músculos preparando o seu corpo para a caminhada
DORSAL - Em pé, entrelace as mãos atrás da cabeça. Inspire profundamente. Solte o ar fazendo força com os cotovelos para trás. Fique 15 segundos nessa posição e relaxe.
PANTURRILHAS - Em frente a uma parede, pés paralelos. Estenda os braços à frente do corpo e apóie as mãos. Leve o pé direito à frente, flexione o joelho e deixe a perna de trás estendida. Incline o tronco para a frente como se estivesse empurrando a parede. Fique assim por 30 segundos e repita do outro lado.
PARTE ANTERIOR DAS COXAS - Pés paralelos na largura dos quadris. Flexione a perna direita e, segurando o dorso do pé, tente encostar o calcanhar no glúteo. Deixe as coxas paralelas. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.
PARTE POSTERIOR DAS COXAS E REGIÃO LOMBAR - Flexione o tronco para a frente tentando tocar os pés com as mãos - deixe as pernas esticadas. Fique assim por 40 segundos e volte devagar à posição inicia.
PARTE INTERNA DAS COXAS - Pés bem afastados, flexione o joelho direito (mantendo-o para fora) até a perna formar um ângulo de 90º. Deixe a outra estendida. Permaneça assim por 30 segundos e repita do outro lado.
PEITORAL - Com as mãos espalmadas na altura do peito (posição de rezar), empurre controladamente uma mão contra a outra por cerca de 30 segundos.
BRAÇOS - Eleve os braços acima da cabeça. Flexione o direito atrás da nuca e, com a mão esquerda, puxe um pouco o cotovelo para alongar o tríceps. Mantenha-se assim por 15 minutos e repita do outro lado.
Escolhas Importantes Antes de Caminhar
Escolha um horário do dia que preferir (manhã ou tarde) em que o sol esteja mais ameno;
Procure colocar uma roupa confortável (leve e clara). Se estiver frio ou ventando, agasalhe-se;
O calçado é muito importante. Quando caminha num ritmo rápido, você dá cerca de 120 passos por minuto; agora multiplique pelo número de minutos que pretende caminhar e verá que se o calçado for inadequado, quantas vezes seus pés sofrerão maus tratos. Tênis são os mais indicados;
Mesmo que não tenha sede, sempre tome um pouco de água antes de iniciar a caminhada, pois, quando sentí-la, seu corpo já está com falta de água. Se pretende caminhar bastante tempo e/ou está muito quente, levar uma garrafinha com água é uma boa idéia;
Tipos de Solo
NO ASFALTO - O exercício feito no asfalto é praticamente o mesmo do realizado na esteira, a única diferença é que você não tem total controle da inclinação do terreno e precisará calcular manualmente seu ritmo, relacionando o tempo e a distância percorrida. O impacto no asfalto é maior do que na esteira, por isso a intensidade do esforço é mais elevada.
NA ESTEIRA - A velocidade é ajustada pelo painel de controle. A maioria das esteiras possui sistema de inclinação para aumentar a intensidade do treino. Mas tome cuidado para não perder o equilíbrio. Mantenha-se concentrada o tempo todo.
NA AREIA - Caminhar na areia batida é o treino mais intenso. Embora absorva maior impacto do que no asfalto, cansa mais por promover muito atrito. Ou seja: "Como a areia afunda quando pisamos, o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande", explica o professor Fábio. Por esse motivo, o treinamento deve ser mais brando. Em compensação, o empenho resultará em pernas, bumbum e barriga bem durinhos.
Durante a caminhada
Nunca inicie muito rapidamente. Dê um tempo (pelo menos uns 5 minutos) para aquecer seu corpo antes de intensificar seu ritmo;
A vantagem desse tipo de atividade é que você pode concentrar-se em vários aspectos do seu corpo, como: colocação dos pés (tocar os calcanhares primeiro no solo), postura ereta, olhar dirigido à frente, balanço dos braços alternados com pernas, palmas das mãos voltadas para as laterais das coxas, respirar profundamente inspirando pelas narinas, ou ainda apenas observar a paisagem, ou conversar com alguém;
Sempre que caminhar com alguém, um dos dois estará num ritmo que é mais acelerado, ou menos, do que seria ideal para você. Então, como não existem duas pessoas exatamente iguais, é mais difícil ainda encontrar alguém com o mesmo nível de condicionamento físico. O melhor a fazer é curtir a conversa, evitando falar de problemas ou aborrecimentos enquanto caminha. Quando você exercita seu corpo, seu cérebro também que ser bem tratado. A caminhada tem que ser algo agradável para você.
Se for sozinho, avise alguém, e, caso não se sinta bem durante a caminhada, não continue. Por isso, mesmo com o inconveniente de você estar com alguém com pernas mais curtas ou compridas que as suas, é melhor ter companhia.
Se faz muito tempo que não faz exercícios (sedentário), não tente compensar todos os excessos que cometeu no final de semana, ou a falta de exercícios dos últimos meses, apenas num dia; vá com calma! Não existe nada que diga que você tem que ir até determinado ponto. O ideal é você prestar atenção às respostas que seu corpo lhe dá; aprenda a escutá-lo. Não peque por excesso, você pode sentir-se atordoado, desmaiar ou ganhar uma tendinite. Respeite seus limites.
Depois da caminhada:
Mais uma vez, tome água; você não perde água pelo corpo apenas suando, respirando também você estará perdendo água;
Realizar uma série de alongamentos (exercícios para manter ou desenvolver a flexibilidade do seu corpo) será ótimo neste momento. porque você está aquecido e estará trazendo seu corpo gradativamente a condição de repouso;
Se faz tempo que não faz atividades físicas, não sente ou deite-se logo que termina a caminhada, fique pelo menos uns 10 minutos em pé ou caminhando mais lentamente para trazer todo seu metabolismo o mais próximo das condições que você estava.
Caminhe mais e seu corpo e mente agradecerão por serem bem cuidados!
5 comentários:
Aeeee..... PARABÉNS
Muito bom o seu artigo sobre o exercício mais simples de se fazer e que muitas vezes deixamos de fazer: a caminhada.
Não se gasta nada e é super tranquilo para se praticar.
Então "mãos a obra", quero dizer "pés na estrada...."
Aiii.. adoreii as dicas.. e todo o resto do blog.. mtoo bom ! beijos :*
Eu sou fã de exercícios físicos, ou melhor eu sou fã de movimentos do corpo, o sedentárismo é um grande causador de patologias, temos aquí neste blog o exercício, CAMINHADA, que nestes casos é o primeiro indicado pelos médicos, e o mais importante ensina ao "paciente" como realizá-lo, muitos acreditam que caminhada é só sair andando. Caminhar resulta em um conjunto para o bem-estar, um corpo são em uma mente sã! Parabéns pelo seu blog, realmente saúde é o que interessa! DEUS contínue te abençoando!
Adorei super dicas !
parabéns!
Rose
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