Saúde no Verão

"O verão é a estação do ano mais celebrada, e é a cara do Brasil. Férias, praia, viagem com a família... As pessoas passam o ano inteiro sonhando com isso. Mas, para que tudo ocorra como o planejado e as tão sonhadas férias não se tornem um pesadelo, é de extrema importância evitar que certos problemas aconteçam. Levar o carro para revisão, fazer reservas no hotel, trancar bem a casa, arrumar alguém que cuide do cachorro, garantir um bom estoque de protetor solar são itens que fazem parte do checklist dos candidatos a viajantes. Entretanto, muitas pessoas se esquecem de que o cuidado com a alimentação também é fundamental para garantir uma boa diversão."

Nesse período, há aumento da transpiração com o objetivo de manter a temperatura corporal, levando a perda de água e sais que, se não repostos adequadamente com a alimentação e hidratação, pode levar à desidratação.
A exposição ao sol, nas praias e clubes, intensifica essas mudanças fisiológicas e podem agravar a perda de água e líquidos, que se associada a alimentação inadequada pode desencadear quadros dramáticos.

Cuidados no verão
Alimentação

O primeiro cuidado a ser tomado é o de se alimentar em pequenas quantidades várias vezes ao dia. O café da manhã é uma das principais refeições do dia e não deve ser negligenciado. O almoço e o jantar devem constar de refeições leves, que são de digestão mais fácil e garantem uma maior disposição, evitando o consumo de alimentos gordurosos e massas com molhos pesados. Durante a manhã e também durante a tarde recomenda-se a ingestão de frutas e sucos naturais, mantendo assim um aporte mais ou menos contínuo de nutrientes ao nosso organismo, ao invés de poucas refeições em grande quantidade que fornecem picos momentâneos de energia.
A ingestão de quantidades insuficientes de líquidos, aliada à perda aumentada devido à transpiração excessiva, predispõe à instalação de desidratação, que pode ser muito grave. As crianças são especialmente vulneráveis a essa complicação e, por isso, os pais devem estar atentos à hidratação adequada de seus filhos, principalmente quando expostos excessivamente ao sol. Lembrar que a diarréia e os vômitos secundários à ingestão de alimentos contaminados podem precipitar desidratação.
Recomenda-se a ingestão de no mínimo três litros de líquido por dia. Mantenha seu organismo bem hidratado e abuse de água, sucos naturais e bebidas isotônicas, repondo assim os sais perdidos com a transpiração. Tente evitar sucos industrializados, pois eles contêm grande quantidade de açúcar e conservantes

O que comer

carnes de aves (peru, frango, chester), peixes, lombo de porco magro, saladas verdes, frutas da estação (manga, pêssego, ameixa, uva, etc), legumes diversos, arroz e farofa elaborados com vegetais picadinhos (adicione frutas à farofa), sobremesas (frutas frescas, gelatinas, o tradicional Panetone - com moderação). Frutas secas (uvas passas, tâmara, ameixa, damasco) e sementes (pistache, nozes, castanha, avelã, pecan), podem ser consumidos desde que haja moderação.

O que evitar
carnes gordurosas (tender, leitão, costela, etc.), frituras, salgadinhos, alimentos muito condimentados, embutidos, maionese, queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar, etc), massas com creme ou molhos cremosos (prefira molhos à base de tomate), creme de leite, catupiry, chantilly, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso.

Dicas para cuidar da pele

Use protetor solar diariamente, antes de sair ao sol. Proteja principalmente as partes do corpo que ficam mais expostas ao sol, como rosto, mãos, antebraços, ombros, orelhas, nuca e testa. E não esqueça de um protetor para os lábios, que podem rachar se ficarem desprotegidos.



Use chapéu e roupas adequadas. Aquele bonezinho pode ajudar muito na sua proteção, e roupas de algodão, de cores escuras, podem contribuir para manter a luz do sol fora.



Sempre que possível, fique à sombra, principalmente nas horas mais quentes, próximas do meio-dia. Planeje suas atividades para antes das 10 da manhã e para depois das 4 da tarde, quando os raios do sol são menos intensos.



Proteja as crianças. As de até 6 meses devem ser mantidas fora da luz direta do sol a todo custo. Mas, se não houver sombra à vista, use protetor solar. Pergunte ao seu médico qual o mais indicado para a criança.


Procure hidratar o corpo depois de se expor ao sol. Prefira loções e cremes que contenham hidratantes como vitamina E ou aloe, para repor a umidade perdida durante a exposição ao sol.

Exercícios no verão

É importante lembrar que o Verão é uma estação que exige cuidados especiais para atividades físicas, especialmente se elas forem realizadas ao ar livre. As altas temperaturas e a exposição excessiva ao Sol podem provocar problemas sérios. "Nesta época, é preciso tomar mais cuidado com o horário em que vai se praticar exercícios em função da temperatura ambiente. Qualquer atividade no Verão é altamente recomendável, desde que tomadas precauções específicas para começar a prática."


Tome cuidado. A prática de atividades físicas é, sim, recomendável. Mas precisa ser acompanhada de uma série de outros fatores que a tornem saudável. Em primeiro lugar, não acredite que malhar todos os dias, várias horas por dia vai fazer com que você fique em forma rapidamente e sem nenhum problema. "O exercício é uma atividade que precisa ser tratada em escala progressiva. O indivíduo que tenta sair do zero e ir direto ao ponto final não chega a lugar nenhum. E não permanece por muito tempo".




O uso de hidratantes ajuda a recuperar a elasticidade da pele, prejudicada pela exposição ao sol

E divirta-se, pois afinal de contas você só pode aproveitar o verão uma vez por ano!

Ginástica localizada

A Ginástica localizada é a modalidade de ginástica onde o indivíduo repete séries de exercícios que utilizam a sobrecarga do próprio corpo e de pesos livres (halteres, tornozeleiras) para criar resistência muscular. Durante o treinamento a queima de gordura localizada é intensa, o que permite tonificar e modelar o corpo. Diferente da musculação, na ginástica localizada não haverá grande crescimento do tamanho da musculatura, mas seguramente haverá um aumento do equilíbrio e da força muscular.

Vantagens

Possibilita fortalecimente muscular sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. As melhoras já começam a ser sentidas depois de um mês de ginástica, se o treino for feito pelo menos três vezes por semana. O gasto calórico em uma aula de ginástica localizada é baixo, ficando em torno de 200kcal/h. Para quem quer perder peso, o ideal é combinar a ginástica localizada com algum exercício aeróbico (como a caminhada ou a bicicleta).

Quem deve fazer

O esporte é indicado para pessoas todas as pessoas que desejam fortalecer sua musculatura, e pode ser adaptado, com a devida orientação, para pessoas com problemas de coluna, de joelho, etc.
Quem quiser começar a ginástica localizada deve fazer uma avalação médica e ter consciência dos limites do seu corpo. Pessoas que nunca praticaram este tipo de ginástica não devem começar sozinhas, e sim com o acompanhamento de um professor de educação física.

As mais procuradas

Step – Estimula a coordenação motora e parte do princípio do subir escadas. Melhora o condicionamento cardiovascular, reforça os membros inferiores e contribui no emagrecimento.

Ginástica Aeróbica – Também melhora a coordenação motora e noção espacial

Aerobox – Estimula a agilidade, a coordenação motora e o reflexo.

Circuito – Trabalha a flexibilidade, as capacidades aeróbia e anaeróbia e todas as outras valências físicas acima por incluir mais movimentos combinados. O aluno realiza atividades com pesos, trampolim de jump fit, step, corda, elástico, medicine ball, entre outros equipamentos. Também há corrida e aula de aeróbica de fácil execução.

Body Pump – Com uma intensidade mais alta melhora a coordenação, ajuda a emagrecer e a desenvolver a capacidade anaeróbia.

Precauções
Usar roupas leves e que facilitem os movimentos. Prestar toda a atenção às posturas corretas. Evitar a sobrecarga sobre a musculatura.

Riscos

Se praticada sem orientação, pode provocar lesões nos grupos musculares trabalhados, e também problemas de postura e nas articulações.

Mensagem

"Há uma inteligigência interior que faz com que seu corpo respire por você. Essa inteligência que se encontra dentro de você faz parte da inteligência que criou este planeta."

Pele

A pele é o órgão que envolve o corpo determinando seu limite com o meio externo. Corresponde a 16% do peso corporal e exerce diversas funções, como: regulação térmica, defesa orgânica, controle do fluxo sanguíneo, proteção contra diversos agentes do meio ambiente e funções sensoriais (calor, frio, pressão, dor e tato). A pele é um órgão vital e, sem ela, a sobrevivência seria impossível.

Como manter a sua pele sempre saudável

Pele ressecada e/ou descamativa

Não tome banhos muito quentes, eles retiram a oleosidade natural da pele.
Evite se ensaboar demais e não use bucha, isso retira a hidratação natural da pele.

Prefira sabonetes suaves, "hidratantes".
Se tomar 2 banhos por dia, ensaboe o corpo todo em apenas 1 deles. No outro, só ensaboe as áreas de dobra de pele (axilas, regiões inguinais e nádegas),
logo após o banho, com a pele ainda úmida, use um hidratante nas áreas ressecadas. Procure um dermatologista para saber qual o hidratante mais indicado para sua pele.
beba bastante água e coma frutas, legumes e verduras.

Pele oleosa

Evite usar hidratantes nas áreas de pele oleosa, eles raramente são necessários. Mesmo se logo após o banho, a pele parece ressecada, em pouco tempo a oleosidade natural vai retornar.
Evite lavar a face com água quente, pois isso estimula a produção de mais oleosidade.
Evite alimentos gordurosos, beba bastante água e coma frutas, legumes e verduras.
Só use filtros solares ou cosméticos com o rótulo oil free (sem óleo).
Se, além de oleosa, a pele descama ou fica avermelhada ou com coceira, procure um dermatologista, você pode estar com dermatite seborréica.

Os cinco mandamentos da pele bonita

1º - Limpe sempre o rosto mesmo se você não usa maquiagem

É importante eliminar as células mortas acumuladas, a sudorese e as secreções naturais da pele. A exposição à fumaça das ruas e a outros agentes poluentes são outras causas que justificam uma limpeza muito bem feita.

2º - Descubra a esfoliação para retirar a camada superficial da pele e acelerar a renovação celular.

Há meios mecânicos e químicos de fazê-la. No primeiro caso, são usados cremes abrasivos com microesferas que lhes conferem uma textura semelhante à de areia.

3º - Hidrate sempre a pele para manter a camada natural de proteção e um teor adequado de água na epiderme.

Mesmo as peles oleosas precisam ser hidratadas, pois também perdem água. Para essas peles, os melhores hidratantes são em forma de gel, gel-creme ou loções cremosas oil free

4º - Cuide bem do intestino e sua pele agradecerá.

É comum que mulheres com peles problemáticas sofram de prisão-de-ventre e, quando o distúrbio é tratado, a aparência da pele melhora quase que automaticamente

5º - Proteja-se dos raios ultravioleta, certamente os grandes responsáveis pelo envelhecimento cutâneo.

Basta observarmos as partes do nosso corpo que não ficam expostas ao sol – elas não enrugam tanto quanto as que tomam sol continuamente, como o rosto.

A exposição solar

A exposição solar e as atividades ao ar livre trazem energia para o nosso dia a dia e garantem hábitos saudáveis de vida. No entanto, o sol, que nos proporciona dias inesquecíveis pode trazer problemas imediatos e futuros para a sua pele.
O sol é o principal responsável pelo envelhecimento da pele e pelo surgimento do câncer. Especialmente durante o verão, devido às férias, ficamos mais tempo ao ar livre e expostos ao sol, aumentando o risco de queimaduras solares. Exatamente nesta época, o ultravioleta B, principal causador do câncer da pele, apresenta maior intensidade, por isso, todos os cuidados devem ser tomados para evitar a ação danosa do sol.

Aproveite o melhor do sol protegendo sua pele!

1. Evite exposições prolongadas e repetidas ao sol. Queimaduras solares acumuladas durante a vida predispõem ao câncer da pele.
2. Evite se expor ao sol nos horários próximos ao meio-dia. O horário entre 10 e 16 horas tem grande incidência de raios ultra-violeta B, principais responsáveis pelo surgimento do câncer da pele. Procure a sombra neste período.
3. O bronzeamento ocorre gradativamente, após os primeiros dias de exposição. A pele leva 48 a 72 horas para produzir e liberar a melanina, pigmento que dá cor à pele. Portanto, não adianta querer se bronzear em um só dia. Ficar muito no sol não vai acelerar este processo. Você só vaise queimar e as queimaduras promovem danos irreversíveis para a pele.
4. Use sempre barracas de praia, bonés, viseiras ou chapéus. Cerca de 70% dos cânceres da pele ocorrem na face, proteja-a sempre. Não se esqueça de proteger os lábios e as orelhas. As barracas devem ser grossas, para bloquear bem a passagem do sol
5. Aplique generosamente o filtro solar, 20 a 30 minutos antes de sair ao sol. Este é o tempo necessário para a estabilização do protetor solar na pele, de modo que sua ação ocorra com maior eficácia. Faça isso de preferência em casa, sem pressa.
6. Use filtro solar com FPS 15 ou maior. FPS é a abreviação de Fator de Proteção Solar e significa que usando um filtro com fps=15 sua pele levará 15 vezes mais tempo para ficar vermelha do que sem proteção. Pessoas de pele muito clara ou que tenham sardas, devem usar filtros com FPS 25 ou maior para garantir uma melhor proteção.
7. Peles claras e pessoas ruivas exigem maiores cuidados, pois são mais propensas ao câncer da pele. Pessoas de pele muito clara raramente se bronzeiam, portanto não insista em querer se bronzear, você só vai se queimar e danificar sua pele.
8. Mormaço também queima. Não se engane. Em dias nublados cerca de 40 a 60 % da radiação solar atravessam as nuvens e chegam à Terra, portanto use filtros solares também nestes dias.
9. Filtro solar deve ser usado diariamente. Mesmo se você não vai à praia mas se expõe ao sol no seu dia a dia, use filtro solar nas áreas expostas evitando o dano solar que se acumula durante os anos.
10. A proteção das crianças é responsabilidade dos pais! Proteja as crianças e estimule os adolescentes a se protegerem, é um hábito que deve ser formado desde cedo. Cerca de 75% da exposição solar acumulada durante a vida ocorre dos 0 aos 20 anos de idade, sendo muito importante a proteção solar nesta faixa etária.

"Cuide bem de sua pele."

Hidroginástica

História da Hidroginástica

Temos uma ligação extremamente forte com a água, desde o útero de nossas mães. A água sempre existiu na vida do homem.

A atividade aquática é muito antiga, praticada há mais de mil anos pelos romanos e gregos. Há relatos e livros mencionando esta prática em piscinas públicas onde as pessoas se reuniam para sessões de hidroterapia. Na grécia antiga isso era tão comum quanto a sauna e proporcionava bastante bem-estar. Existem alguns relatos de massagens e movimentos feitos por japoneses e chineses em banheiras e piscinas. E por isso, a hidroterapia é dita como mãe da hidroginástica, propriamente dita. Autores afirma que a hidroterapia era, freqüentemente, utilizada na recuperação de atletas com problemas musculares, idosos e acidentados, antes do surgimento das sessões com formato de uma aula de Hidroginástica.

A hidroginástica teve a sua ascensão no Brasil e no mundo no início da década de 80 devido ao elevado número de lesões provocado pela prática da ginástica aeróbica e assim vários especialistas dos estados unidos começaram a estudar os exercícios aquáticos a fim de minimizar o impacto encontrado nas atividades feitas em sala de aula. Dentre os problemas encontrados nestas aulas, os especialistas puderam reduzir: o impacto, corrigir a execução dos movimentos de alto impacto ou estimular o uso de tênis como efeito amortecedor. A hidroginástica veio como alternativa nesta linha de pensamento.

Atualmente, a hidroginástica é estudada no mundo todo e futuristas já apontam a água como o meio mais propício para a prática de atividades físicas e juram ser ela o alvo de maiores investimentos no mercado financeiro do fitness para os próximos anos.

Quem deve fazer a Hidroginástica

A hidroginástica pode ser praticada por homens, mulheres, jovens e idosos que buscam se exercitar; pessoas ocupadas e que tem pouco tempo para fazer exercícios.
A hidroginástica é uma das únicas atividades indicadas para quem tem pouco ou nenhum condicionamento físico. Apesar disso, pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento podem praticá-la.- Atletas lesionados fazem hidroginástica porque ela fortalece a musculatura, protegendo as articulações. Pela mesma razão, muitos idosos procuram essa atividade para aumentar a força muscular.- Indicado também para quem tem problemas de coluna e para gestantes, já que previni dores lombares e cervicais, aumenta a circulação nas pernas, facilitando o parto e sua posterior recuperação.

Benefícios da Hidroginastica

A Hidroginástica melhora a sua capacidade aeróbia, a resistência cardiorespiratória, a resistência e a força muscular, a flexibilidade e o bem estar geral, tonifica os músculos, torneando braços, pernas e bumbum, além de queimar muitas calorias - em média 400 Calorias em 1 hora.

Os efeitos das propriedades da água em nosso corpo são:

Temperatura - Uma das características mais óbvias da água é a sua temperatura. A faixa entre 25º C e 29º C (se a temperatura for muito baixa pode ocorrer a hipotermia - pela queda de temperatura, se for alta pode causar moleza) é confortável para a hidroginástica, mas se for usada como hidroterapia e com fins terapêuticos, a temperatura pode ser outra. A exposição à água na temperatura adequada para a hidroginástica aumenta as qualidades elásticas dos nossos músculos, ajudando a ampliar a nossa faixa de movimento, prevenindo danos aos músculos devido também ao relaxamento que a água oferece.

Pressão - A contribuição básica da pressão da água é que ela estimula a circulação e faz o aparelho respiratório trabalhar mais. Estes efeitos aumentam a sobrecarga do corpo, melhorando a resistência muscular.

Flutuação - Pessoas com excesso de peso ou com problemas específicos que dificultam o movimento em terra, descobrem que a flutuação permite que estas pessoas possam se exercitar com facilidade, pois um corpo imerso num fluído é sustentado por uma força igual ao peso do fluído deslocado pelo corpo. É por isso que você flutua na água. A flutuação também evita o impacto nas articulações.

Resistência - A água oferece uma resistência ao movimento, produzindo um efeito de sobrecarga, como se você estivesse trabalhando com pesos. Esta resistência é notada deslocando o braço com a palma da mão aberta pela água.

Massagem - Este é um benefício agradável que a hidroginástica pode oferecer através da resistência e pressão da água sobre as partes do corpo. Além do efeito suavizante sobre os músculos, a massagem oferecida pela água ajuda a aumentar a circulação periférica do sangue e evita que a pessoa fique dolorida depois.

Período mínimo para fazer efeito

Para se perceber os benefícios da hidroginástica é preciso praticá-la, pelo menos, 3 vezes por semana, 45 minutos por dia, durante 3 meses.- Para um melhor desempenho cardiovascular, a freqüência desejada é entre 70% e 85%. Para queimar gordura e perder peso, a freqüência cardíaca ideal é entre 55% e 70%.
A profundidade da água, para a hidroginástica convencional , deve estar entre a cicatriz umbilical e o apêndice xifóide, cerca de 1,20 m para a média dos brasileiros. Para um trabalho "Deep-Water" (profunda), a piscina deve ter no mínimo 1,50m. A temperatura da água deve ficar entre 28 e 30 graus Celsius. NUNCA acima de 32ºC. Se possível, entrar e sair da água lentamente (ou pela rampa) para respeitar as mudanças ocorridas no corpo devido à diferença das propriedades físicas da água.
Em dias muito quentes ou que, por algum motivo a água estiver um pouco mais quente que o normal, evitar dar ênfase ao trabalho cardiopulmonar para que a temperatura interna corporal se mantenha estável. Prefira exercícios localizados. O alongamento pode ser proposto em qualquer parte da aula, mas NUNCA antes do aquecimento, pois ao entrar na água, devido à diferença da temperatura da pele (cerca de 34 ºC)e da água (29, 30°C), nos instantes iniciais há sempre uma vasocontricção acompanhada de contração muscular.
Procure trabalhar sempre com exercícios em sua amplitude máxima. Sempre intercalar movimentos antero/posteriores com latero/laterais para que o exercício não seja facilitado pelo movimento de esteira (a não ser que o objetivo daquela aula específica seja estressar determinado grupo muscular até a fadiga).

Modalidades

• Hidro Local: trabalha os grupos musculares com halteres, luvas, tornozeleiras e outros equipamentos.

• Water Running: tipo de corrida, exercitando braços e pernas.

• Hidro Core: trabalha os músculos do abdome, quadril e costas, melhorando o equilíbrio e o alinhamento do corpo.

• Deep Running: outro tipo de corrida, praticada com o uso de um colete de flutuação, o que evita o contato com o solo e aumenta o trabalho cardiovascular.

• Hidrobol: prática de atividades utilizando uma bola, desenvolvendo a coordenação motora, o equilíbrio e a agilidade.

• Hidro Sport: realização de movimentos, sem uso de bolas, como se o indivíduo estivesse jogando vôlei, tênis, futebol e basquete. Melhora a coordenação motora, a resistência muscular e a agilidade.

• Além desses, existem outras modalidades nas quais são realizados exercícios em esteiras, bicicletas ergométricas e trampolins imersos na água.

Riscos

Desde que você tenha feito uma consulta médica anterior, não há nenhum tipo de problema. Como a hidroginástica é uma atividade particada com a água no nível do ombro, o peso do corpo diminui 90%. Isso quase que elimina os impactos muscular e das articulações.- Quanto mais baixo o nível da água, maior será o impacto.

"A prática de atividade física de maneira adequada confere grandes benefícios ao organismo."

Caminhar

Reaprendendo a Caminhar

Você provavelmente deve ter feito isto sozinho antes mesmo de completar um ano de idade.
Caminhada é indiscutivelmente um dos exercícios aeróbicos mais adequados para os adultos, especialmente idosos e indivíduos portadores de doenças cardíacas e metabólicas.
O ato de andar, faz parte de nossa vida e a Caminhada-Exercício é simplesmente o ato de andar num rítmo mais acelerado elevando a frequência cardíaca. Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor. Embora uma atividade simples, que todos podem realizar voluntariamente, é importante que quando se utilize o andar como forma de exercício físico se tenha alguns cuidados básicos:


Alongamentos

Estes exercícios ajudam a alongar os músculos preparando o seu corpo para a caminhada


DORSAL - Em pé, entrelace as mãos atrás da cabeça. Inspire profundamente. Solte o ar fazendo força com os cotovelos para trás. Fique 15 segundos nessa posição e relaxe.



PANTURRILHAS - Em frente a uma parede, pés paralelos. Estenda os braços à frente do corpo e apóie as mãos. Leve o pé direito à frente, flexione o joelho e deixe a perna de trás estendida. Incline o tronco para a frente como se estivesse empurrando a parede. Fique assim por 30 segundos e repita do outro lado.



PARTE ANTERIOR DAS COXAS - Pés paralelos na largura dos quadris. Flexione a perna direita e, segurando o dorso do pé, tente encostar o calcanhar no glúteo. Deixe as coxas paralelas. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.



PARTE POSTERIOR DAS COXAS E REGIÃO LOMBAR - Flexione o tronco para a frente tentando tocar os pés com as mãos - deixe as pernas esticadas. Fique assim por 40 segundos e volte devagar à posição inicia.



PARTE INTERNA DAS COXAS - Pés bem afastados, flexione o joelho direito (mantendo-o para fora) até a perna formar um ângulo de 90º. Deixe a outra estendida. Permaneça assim por 30 segundos e repita do outro lado.



PEITORAL - Com as mãos espalmadas na altura do peito (posição de rezar), empurre controladamente uma mão contra a outra por cerca de 30 segundos.



BRAÇOS - Eleve os braços acima da cabeça. Flexione o direito atrás da nuca e, com a mão esquerda, puxe um pouco o cotovelo para alongar o tríceps. Mantenha-se assim por 15 minutos e repita do outro lado.



Escolhas Importantes Antes de Caminhar

Escolha um horário do dia que preferir (manhã ou tarde) em que o sol esteja mais ameno;
Procure colocar uma roupa confortável (leve e clara). Se estiver frio ou ventando, agasalhe-se;

O calçado é muito importante. Quando caminha num ritmo rápido, você dá cerca de 120 passos por minuto; agora multiplique pelo número de minutos que pretende caminhar e verá que se o calçado for inadequado, quantas vezes seus pés sofrerão maus tratos. Tênis são os mais indicados;

Mesmo que não tenha sede, sempre tome um pouco de água antes de iniciar a caminhada, pois, quando sentí-la, seu corpo já está com falta de água. Se pretende caminhar bastante tempo e/ou está muito quente, levar uma garrafinha com água é uma boa idéia;


Tipos de Solo

NO ASFALTO - O exercício feito no asfalto é praticamente o mesmo do realizado na esteira, a única diferença é que você não tem total controle da inclinação do terreno e precisará calcular manualmente seu ritmo, relacionando o tempo e a distância percorrida. O impacto no asfalto é maior do que na esteira, por isso a intensidade do esforço é mais elevada.

NA ESTEIRA - A velocidade é ajustada pelo painel de controle. A maioria das esteiras possui sistema de inclinação para aumentar a intensidade do treino. Mas tome cuidado para não perder o equilíbrio. Mantenha-se concentrada o tempo todo.

NA AREIA - Caminhar na areia batida é o treino mais intenso. Embora absorva maior impacto do que no asfalto, cansa mais por promover muito atrito. Ou seja: "Como a areia afunda quando pisamos, o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande", explica o professor Fábio. Por esse motivo, o treinamento deve ser mais brando. Em compensação, o empenho resultará em pernas, bumbum e barriga bem durinhos.


Durante a caminhada

Nunca inicie muito rapidamente. Dê um tempo (pelo menos uns 5 minutos) para aquecer seu corpo antes de intensificar seu ritmo;
A vantagem desse tipo de atividade é que você pode concentrar-se em vários aspectos do seu corpo, como: colocação dos pés (tocar os calcanhares primeiro no solo), postura ereta, olhar dirigido à frente, balanço dos braços alternados com pernas, palmas das mãos voltadas para as laterais das coxas, respirar profundamente inspirando pelas narinas, ou ainda apenas observar a paisagem, ou conversar com alguém;
Sempre que caminhar com alguém, um dos dois estará num ritmo que é mais acelerado, ou menos, do que seria ideal para você. Então, como não existem duas pessoas exatamente iguais, é mais difícil ainda encontrar alguém com o mesmo nível de condicionamento físico. O melhor a fazer é curtir a conversa, evitando falar de problemas ou aborrecimentos enquanto caminha. Quando você exercita seu corpo, seu cérebro também que ser bem tratado. A caminhada tem que ser algo agradável para você.
Se for sozinho, avise alguém, e, caso não se sinta bem durante a caminhada, não continue. Por isso, mesmo com o inconveniente de você estar com alguém com pernas mais curtas ou compridas que as suas, é melhor ter companhia.
Se faz muito tempo que não faz exercícios (sedentário), não tente compensar todos os excessos que cometeu no final de semana, ou a falta de exercícios dos últimos meses, apenas num dia; vá com calma! Não existe nada que diga que você tem que ir até determinado ponto. O ideal é você prestar atenção às respostas que seu corpo lhe dá; aprenda a escutá-lo. Não peque por excesso, você pode sentir-se atordoado, desmaiar ou ganhar uma tendinite. Respeite seus limites.

Depois da caminhada:

Mais uma vez, tome água; você não perde água pelo corpo apenas suando, respirando também você estará perdendo água;
Realizar uma série de alongamentos (exercícios para manter ou desenvolver a flexibilidade do seu corpo) será ótimo neste momento. porque você está aquecido e estará trazendo seu corpo gradativamente a condição de repouso;
Se faz tempo que não faz atividades físicas, não sente ou deite-se logo que termina a caminhada, fique pelo menos uns 10 minutos em pé ou caminhando mais lentamente para trazer todo seu metabolismo o mais próximo das condições que você estava.

Caminhe mais e seu corpo e mente agradecerão por serem bem cuidados!